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Ejercicios analíticos para gluteo mayor

Después de trabajar fuertemente la pierna y el glúteo mayor con sentadillas y zancadas en todas las variantes explicadas se pasaría a trabajar el glúteo mayor con ejercicios analíticos. En esta sección se incluyen todo tipo de ejercicios de extensión de muslo, tumbado, de pie, con resistencia (gomas elásticas, tobilleras, resistencia de un compañero, en polea, en máquina multicadera, etc). Aquí se distinguen dos tipos de trabajo:

1. Trabajo de glúteo mayor en la sala

Incluyendo ejercicios como la extensión de cadera en máquina multicadera: Ejecución: una vez seleccionada la carga, nos colocamos lateralmente a la máquina con el tronco ligeramente flexionado, de tal forma que el eje mecánico coincida con nuestra cadera. Fijamos al posición sujetándonos con las manos en los agarres. Un pie en la plataforma, aproximadamente en la línea del eje antes mencionado. La pierna que va a desplazarse se encuentra adelantada respecto a la otra y con el acolchado en la parte inferior y posterior del muslo. Sin mover el tronco, ni la pierna de poyo llevar la pierna que tiene el acolchado lo más atrás posible y volver a la posición inicial. Es muy importante no modificar la posición del cuerpo en todo el recorrido. También puede hacerse extensión de cadera en polea baja.

 



Tal y como indica el dibujo, colocarse de pie, frente a la polea y sujetar la misma con las manos. El tronco debe estar ligeramente inclinado. La pierna que sujeta el cuerpo debe estar vertical. El pie que tiene la tobillera, más cerca de la polea que el otro. Elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás lo más alto posible sin mover el tronco, y luego volver a la posición inicial. Se debe intentar no flexionar ninguna de las dos piernas. Como curiosidad cabe señalar que la extensión de la cadera está limitada por la tensión del ligamento de Bertín. Trabajo sobre todo el glúteo mayor, y, en menor medida, glúteo medio e isquiotibiales, menos la porción corta del bíceps crural.

Hay más ejercicios en la sala, pero todos son modificaciones que reproducen más o menos exactamente la acción muscular de estos dos ejercicios.


2. Trabajo de glúteo mayor en clases colectivas (sin resistencia o con resistencia ligeras).

Este tipo de trabajo se realiza con poco peso o bien sin carga. El ejercicio rey es la extensión de cadera o patada de glúteo en el suelo

La ejecución, básica, con una pierna apoyada sobre la rodilla en el suelo, y los dos codos formando un ángulo recto con la pierna de apoyo y los dos brazos, y un triángulo entre éstos y la pierna para evitar desequilibrios. Se debe tener mucho cuidado de no sobrepasar la proyección de la espalda con la pierna para evitar curvamientos excesivos en la espalda. Este ejercicio no está recomendado para personas con problemas en la zona lumbar por el ya citado problema de hiperextensión lumbar que produce.
Trabaja sobre todo el glúteo mayor y, en menor medida los isquiotibiales. Hay muchísimas variantes de este ejercicio. Para añadir intensidad de puede trabajar sólo en la última parte del movimiento, o aguantando la contracción en isométrico en el punto de máxima contracción muscular. Otra variante es hacerlo con la pierna flexionada, tal y como se ve en el dibujo más pequeño. Para añadir más intensidad, puede lastrarse el tobillo con una tobillera, usar gomas elásticas que sujetaremos con las manos, pesas que se cuelguen en el tobillo, la resistencia extra de un compañero, o cualquier otro tipo de resistencia. También puede trabarse de pie, contra la pared u otro objeto que nos sujete.

Otro ejercicio muy popular es la elevación de pelvis.


Como se ve en el dibujo, tumbado sobre la espalda, manos y espalda apoyadas sobre el suelo y rodillas flexionadas, separar el glúteo  del suelo empujando con fuerza hacia arriba. El ejercicio trabaja sobre todo el glúteo mayor e isquiotibiales. Para añadir intensidad al ejercicio se puede trabajar sólo en la parte final del recorrido, los últimos centímetros, sin dejar que el glúteo descanse en el suelo, o manteniendo la contracción isométrica en el punto de máxima tensión. También, como se ve en el dibujo apoyando las piernas sobre un banco o step, añadiendo aldo de resistencia, (discos, mancuernas) en la cintura, o, mejor aún, a un solo pie, con la otra pierna en el aire, y hacer el ejercicio con las piernas por separado.

Hay muchas más variantes para trabajar el glúteo mayor (como apoyar codos, y talones, cadera en alto y aguantar la tensión sin que la cadera toque el suelo. Desde ese punto levantar una pierna recta de tal forma que sólo tengamos tres puntos de apoyo, los dos codos y la punta del pie. Este ejercicio trabaja fuertemente el glúteo mayor), sin embargo todos son variantes de los ya descritos y trabajan también otros grupos musculares.


3. Ejercicios analíticos para glúteo medio.


Por fin llegamos al punto más importante (por olvidado e infravalorado hasta ahora), el trabajo del glúteo medio, siempre tras haber trabajado suficientemente antes toda la pierna y el glúteo mayor, tanto con ejercicios globales como analíticos. Dentro del trabajo del glúteo menor se pueden distinguir igualmente dos tipos de ejercicios:

1. Ejercicios hechos en la sala. Son todos los ejercicios de abducción de cadera, bien en máquina multicadera, bien en la máquina de abductores.


Como curiosidad, si se inclina un poco hacia adelante, tal y como muestra el gráfico pequeño de abajo, se solicita más el trabajo del glúteo medio, mientras que si se trabaja con la espalda muy vertical se solicita un poco más el glúteo mayor, aunque se sigue trabajando el glúteo medio.

También se puede trabajar el glúteo medio en polea baja:



De pie, colocado lateralmente a la polea y sujeto a la misma con una mano, el tronco vertical, una pierna cruzada por delante de la otra, que debe permanecer vertical, con la tobillera de la polea en el tobillo, separar la pierna que tiene la tobillera, elevándola lo máximo posible, y regresar a la posición inicial. Tratar de no flexionar ninguna de las dos rodillas. La abducción de la cadera está limitada por el tope del cuello del fémur sobre la cavidad cotiloidea.

Como vemos, tanto en la sala como en clases colectivas, con carga o sin carga, el movimiento que trabaja más el glúteo medio es aquel que separa lateralmente la pierna recta del tronco. Tradicionalmente se ha englobado estos ejercicios dentro del trabajo de “abductores”, y se han dejado de lado, considerándolos unos músculos accesorios. Ahora sabemos que es el glúteo medio (parte del glúteo, y el que le da precisamente ese aspecto “subido”) el que se lleva gran parte del trabajo, y debemos, por tanto, incidir mucho en este tipo de ejercicios.

2. Por último, ejercicios analíticos para glúteo medio en clases colectivas o sin resistencia, o con resistencia ligera. El clásico es la abducción de cadera acostado.


3. Personalmente recomiendo comenzar haciéndolo siempre tal y como muestra el dibujo pero con la pierna que se eleva semiflexionada a 90 grados, para quitar resistencia, e ir aumentando resistencia poco a poco. El punto más importante es que la elevación de la pierna que se trabaja no debe sobrepasar los 70 grados, ya que a partir de este punto el glúteo medio deja de entrar en acción, y por lo tanto, dejamos de trabajar efectivamente sobre él. Además, aumenta el riesgo de lesión. Por lo tanto, elevar la pierna sólo hasta donde muestra el gráfico. La progresión metodológica a seguir en este tipo de ejercicios sería:

Glúteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexión de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados
Glúteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexión de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados trabajando en la última parte del recorrido (los últimos 20 grados)
Glúteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexión de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados aguantando la posición en isométrico durante unos segundos en el punto de máxima contracción.
Glúteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo)
Glúteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo), trabajando en el último tramo de la repetición, últimos 20 grados aproximadamente.
Glúteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo), aguantando la posición en isométrico durante unos segundos en el punto de máxima contracción.
Combinación de abducción de pierna (estirada o flexionada) con ligeros movimientos hacia arriba, atrás, o verticalmente (para aumentar la contracción y trabajar fibras musculares del glúteo medio que habitualmente no se trabajan)
Contracción isométrica a 90 grados de la pierna que se trabaja, y pequeños movimientos en círculo, triángulos, etc, para aumentar la sensación de quemazón.
Glúteo medio y psoas.
Añadir resistencias. A saber: Gomas elásticas, que sujetaremos con las manos. Discos, que colocaremos a la altura de las rodillas y sujetaremos con las manos.Resistencia de un compañero, etc…
Atención!: Todas estas últimas técnicas de entrenamiento son de altísima intensidad y requieren de una adaptación previa con movimientos sencillos para ir aumentando poco a poco el nivel o se corre el riesgo de sufrir una lesión, ya que aunque las cargas no son excesivamente grandes imponen una gran tensión a una zona muscular muy delimitada y normalmente no muy trabajada e incluso débil. Como siempre, progresión en la metodología.

Hay muchísimos más ejercicios del glúteo, tanto de glúteo mayor como medio. Éstos son sólo los más populares y eficaces. A partir de aquí entra en juego la imaginación de cada uno y su sentido práctico para idear ejercicios divertidos y útiles, que no sean lesivos (sobre todo esto, lo más importante), y que compensen en relación esfuerzo-resultado.


CONCLUSIÓN


A pesar de la importancia que todos le damos, y sobre todo las mujeres al entrenamiento de la zona de la cadera y el glúteo, éste sigue siendo en gran parte un enigma a la hora de ser entrenado, en cierta medida por el desprecio a un músculo importante como es el glúteo medio. Se propone en este artículo, por tanto, una mejor periodización en el entreno de este músculo para obtener mejoras tanto a nivel funcional y de salud, como estético, objetivo último, reconocido o no, de la mayoría de los que se acercan al entrenamiento del glúteo.

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